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LE TAVOLE DI NATALE CON LE GIUSTE CALORIE

Nel periodo delle feste è facile farsi tentare dai piaceri della tavola, con il rischio di trovarsi, all’inizio del nuovo anno, con qualche chilo di troppo. I piatti tipici delle feste natalizie sono davvero critici per la linea, non solo per la quantità di pranzi e cenoni che si concentrano in pochi giorni, ma anche per la qualità degli alimenti, molto elaborati e calorici. Anche i meno golosi difficilmente riusciranno a resistere alle tentazioni della tavola natalizia. È bene sapere però che un pranzo di Natale, dall’antipasto al dolce, facilmente raggiunge, se non addirittura supera, le 3.500 calorie. Ecco quindi, di seguito, due menu “alternativi” al tradizionale pranzo, ugualmente stuzzicanti e adatti ai giorni di festa, ma senza perdere di vista le calorie. Nella seconda parte, troverete inoltre utili consigli da seguire per evitare di appesantirvi troppo nel caso in cui, invece di pranzare a casa propria, siate ospiti da parenti o amici

Menù “light” a base di carne

√ Pomodori farciti

√ Crespelle al radicchio

√ Petto d’anatra all’uva

√ Panettoncini alla frutta

Pomodori farciti

• Calorie per persona: 100

• Ingredienti (per 4 persone):

Pomodori ramati (600 g); due carote (160 g); due gambi di sedano (100 g); una patata (80 g); piselli surgelati (50 g); un vasetto (125 g) di yogurt bianco magro; succo di limone; due cucchiai (20 g) di aceto bianco; due cucchiai (20 g) di olio di oliva; prezzemolo; sale fino (due prese); sale grosso (una presa); pepe.

• Preparazione:

Lavare bene la verdura (con il bicarbonato, se non si è immuni alla toxoplasmosi). Togliere una calotta ai pomodori e scavare con un coltellino la polpa. Aggiungere una presa di sale fino e far riposare per 30 minuti capovolti, per eliminare l’acqua. Lessare le altre verdure in una pentola d’acqua con sale grosso e aceto, quindi scolarle e ridurle a dadini. Preparare una salsina emulsionando con una forchetta lo yogurt, l’olio di oliva e il succo di limone, poi aggiungere poco prezzemolo tritato. Condire le verdure con questa salsina e insaporire il tutto con una presa di sale fino e, se piace, un po’ di pepe macinato. Asciugare i pomodori con carta da cucina e farcirli con il composto di verdure. Chiudere i pomodori con le loro calotte e fissarle con degli stuzzicadenti. Per una presentazione natalizia, si possono sistemare i pomodori in un vassoio su un letto di rami di pino.

Crespelle al radicchio

• Calorie per persona: 245

• Ingredienti (per 4 persone):

Per le crespelle: un uovo; farina (60 g); latte scremato (150 ml). Per il ripieno: radicchio (400 g); un cipollotto (60 g); mezzo bicchiere (50 ml) di vino rosso; ricotta magra (150 g); burro (30 g); un cucchiaio (10 g) di olio di oliva; due cucchiai (20 g) di parmigiano o grana grattugiato; sale fino (una presa); pepe.

• Preparazione

Amalgamare la farina con l’uovo e il latte, fino a formare una pastella dalla consistenza abbastanza liquida. Salare e far riposare il composto per circa 30 minuti. Nel frattempo, tritare il cipollotto e farlo appassire in una padella insieme a un cucchiaio (10 g) di burro. Unire un bicchiere d’acqua e continuare la cottura per 5-10 minuti. Lavare bene il radicchio (con il bicarbonato, se non si è immuni alla toxoplasmosi), asciugarlo con carta da cucina e tagliarlo a listarelle. Versarlo nella padella con il cipollotto, salare, pepare e bagnare con il vino, quindi coprire con un coperchio e far cuocere per 10-15 minuti. Togliere dal fuoco e unire, mescolando, la ricotta e un cucchiaio di formaggio grattugiato. Scaldare un padellino antiaderente, ungerlo leggermente con l’olio di oliva e versare mezzo mestolo di pastella. Far dorare per un paio di minuti da entrambi i lati. Preparare in questo modo 8 crespelle. Spalmare su ciascuna crespella un po’ di composto e arrotolare. Disporre le crespelle in una pirofila, rivestita di carta da forno, e spennellarle con due cucchiai (20 g) di burro fuso. Cospargere con un cucchiaio di formaggio grattugiato e far dorare in forno a 220° C per 10 minuti.

Petto d’anatra all’uva

• Calorie per persona: 339

• Ingredienti (per 4 persone):

Petto d’anatra (600 g); cavolini di Bruxelles (300 g); 20 chicchi di uva bianca; un cucchiaio (10 g) di olio di oliva; due cucchiai (20 g) di burro; uno spicchio d’aglio; succo di un limone; un rametto di rosmarino; tre foglie di salvia; sale fino (una presa); pepe.

• Preparazione:

Lavare e asciugare il petto d’anatra, poi disporlo in un piatto e spolverizzare con il pepe. Adagiarvi le erbe tagliate in grossi pezzi e l’aglio sbucciato. Bagnare con il succo di un limone e far riposare per un’ora in frigorifero. Lessare i cavolini di Bruxelles per 10-15 minuti. Tagliare il petto in due, in modo da appiattirlo. Farlo rosolare 10 minuti, insieme agli aromi della marinatura, in una padella antiaderente con un cucchiaio di burro e uno di olio. Salare, pepare e rigirare, quindi far cuocere 5 minuti a fuoco vivo. Abbassare la fiamma, coprire con un coperchio e cuocere per 30 minuti circa, girando la carne a metà cottura. Togliere la carne dal tegame e tenerla in caldo avvolgendola in un foglio di alluminio. Eliminare le erbe e aggiungere i chicchi d’uva, facendo cuocere per un paio di minuti. Frullare i cavolini lessati e formare una purea amalgamando in padella con un cucchiaio di burro. Servire la carne, tagliata a fettine, in un piatto, insieme alla purea di cavolini e a qualche chicco d’uva.

Panettoncini alla frutta

• Calorie per persona: 570

• Ingredienti (per 4 persone):

Panettoncini monoporzione (4); frutta fresca assortita (800 g a piacere); zucchero (4 cucchiai); succo di un limone; un cucchiaio (10 g) di zucchero a velo.

• Preparazione

Tagliare una calotta ai panettoncini e scavarli completamente con un coltello. Lavare e sbucciare la frutta, quindi tagliarla a dadini e metterla in una ciotola di vetro. Irrorarla con il succo di limone e aggiungere lo zucchero. Riempire i quattro panettoncini con la macedonia di frutta, chiuderli con le calottine prima asportate e, se piace, cospargere di zucchero a velo. La macedonia può essere preparata in anticipo, ma occorre riempire i panettoncini solo al momento di servire in tavola.

 

Menù “light” a base di pesce

(lista piatti da impaginare “tipo menu”)

√ Scampi al sale ed erbe aromatiche

√ Tagliolini con carciofi

√ Gratin di sogliole

√ Sorbetto di pere al limone

Scampi al sale ed erbe aromatiche

• Calorie per persona: 288

• Ingredienti (per 4 persone):

Dodici grossi scampi; prezzemolo (due rametti); erba cipollina (quattro fili); tre cucchiai (30 g) di olio extravergine di oliva; sale fino (una presa); pepe.

• Preparazione:

Lavare gli scampi sotto l’acqua, quindi farli asciugare su un foglio di carta da cucina e tagliarli a metà nel senso della lunghezza. Disporli in una pirofila con un cucchiaio di olio e salare. Scaldare il forno a 220° C e far cuocere gli scampi per 5-10 minuti. Nel frattempo tritare insieme il prezzemolo e l’erba cipollina, mescolandoli in una ciotola con due cucchiai di olio. Mettere gli scampi su un piatto, irrorare con l’olio alle erbe e aggiungere, se piace, un po’ di pepe. Servire subito.

Tagliolini con carciofi

• Calorie per persona: 380

• Ingredienti (per 4 persone):

Tagliolini all’uovo (320 g); carciofi (1200 g); due fette spesse (50 g) di prosciutto cotto; due cucchiai (20 g) di burro; latte scremato (50 ml); sale fino (un pizzico); sale grosso (una presa).

• Preparazione:

Lavare e pulire i carciofi, eliminando le punte spinose e le foglie esterne più dure. Tagliarli a spicchi e ridurli a fettine sottili. Far sciogliere il burro in una padella antiaderente e unire il prosciutto tagliato a dadini. Lasciar dorare, poi unire i carciofi tagliati a fette. Salare e far cuocere per 20 minuti circa, finché diventano teneri, aggiungendo poco alla volta il latte. Nel frattempo, far cuocere i tagliolini in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione. Scolare la pasta, tenendo da parte un mestolo dell’acqua di cottura. Versare i tagliolini nella padella con i carciofi, unire l’acqua di cottura, mescolare per un minuto circa a fuoco vivace e servire.

Gratin di sogliole

• Calorie per persona: 355

• Ingredienti (per 4 persone):

Sogliole già sfilettate (1200 g); patate (400 g); pomodori maturi (150 g); due fette (30 g) di pancarré; due cucchiai (20 g) di olio di oliva; un cucchiaio (10 g) di parmigiano o grana grattugiato; prezzemolo (un rametto); basilico (qualche foglia); sale fino (due prese); pepe.

• Preparazione

Lavare le sogliole sotto l’acqua, asciugarle con un foglio di carta da cucina, salare e pepare leggermente. Sbucciare i pomodori, privarli dei semi e ridurre la polpa a dadini. Tritare nel robot il pancarré insieme al prezzemolo e al basilico; unire il formaggio grattugiato, una presa di sale e, se piace, il pepe. Sbucciare le patate, lavarle, asciugarle e tagliarle a fette molto sottili. Disporre sul fondo di una pirofila un cucchiaio di olio, poi alternare uno strato di patate, uno di sogliole e una manciata di pane aromatizzato; formare, con lo stesso ordine, altri strati fino a esaurimento degli ingredienti, terminando con uno strato di patate. Spolverizzare con il pane, unire un cucchiaio di olio e completare con i dadini di pomodoro. Passare in forno a 200° C per 25-30 minuti.

Sorbetto di pere al limone

• Calorie per persona: 178

• Ingredienti (per 4 persone):

Due pere William grandi e mature (300 g); zucchero (150 g); un cucchiaio (10 g) di succo di limone. Per la decorazione: ciuffetti di menta (4), due limoni.

• Preparazione:

Versare in un tegame di acciaio inossidabile lo zucchero e due bicchieri (200 ml) di acqua. Mettere sul fuoco basso e far cuocere 10 minuti da quando bolle. Eliminare con un mestolo forato la schiuma che si è formata in superficie. Spegnere il fuoco e lasciar raffreddare. Sbucciare le pere, togliere il torsolo e frullare con il robot la polpa insieme al succo di limone e allo sciroppo preparato. Versare il composto in un recipiente di vetro basso e largo, coprire con una pellicola e mettere in freezer. Togliere dal freezer dopo circa due ore, quando il preparato inizia ad addensarsi ai lati e sul fondo, ma è ancora morbido al centro. Rimettere il composto nel frullatore e azionare per un paio di minuti. Mettere di nuovo il sorbetto nel recipiente di vetro e tenerlo in freezer per circa tre ore finché si è completamente solidificato. Lavare i limoni e ricavare, con un coltellino, quattro spirali dalla scorza. Servire il sorbetto decorando con la menta e la scorza di limone.

I CONSIGLI PER NON ESAGERARE

Ecco qualche suggerimento per non appesantirsi troppo se si trascorre il pranzo di Natale non a casa propria, ma da parenti o amici.

1 Trattenersi con gli antipasti: oltre a essere piatti molto calorici, possono anche non essere adatti all’alimentazione della futura mamma. I salumi, per esempio, non sono indicati se non si è immuni alla toxoplasmosi (malattia infettiva provocata da un parassita), mentre i preparati casalinghi a base di maionese sono rischiosi perché a base di uovo crudo (che può trasmettere, anche se in rari casi, la salmonellosi, una malattia intestinale).

2 Preferire cocktail analcolici: sono meno calorici rispetto a quelli alcolici (questi ultimi, oltretutto, sono sconsigliati durante la gravidanza, in quanto possono interferire sullo sviluppo del feto).

3 Limitare le porzioni dei diversi piatti, evitando soprattutto di chiedere il bis: non è il caso di rinunciare ai tradizionali tortellini né al cappone ripieno, ma è possibile controllare il quantitativo delle diverse pietanze, in modo da poter assaggiare senza troppi sensi di colpa tutte le portate.

4 Abolire pane e grissini, per ridurre l’apporto totale di carboidrati, già presenti in numerosi piatti (dalle tartine alla pasta, fino ai dolci).

5 Scegliere i dolci meno elaborati: è bene sapere, per esempio, che se si mangia una fetta piccola (100 g) di panettone normale si introducono 330 calorie circa, mentre l’apporto calorico aumenta notevolmente (di almeno 200 calorie) nelle versioni farcite con crema al cioccolato o al mascarpone.

6 Cercare di contenersi nei giorni successivi, prevedendo pasti molto leggeri, a base di verdura, frutta, passati e minestre in brodo. Occorre poi fare attenzione a non cedere alle golosità avanzate dai pranzi natalizi, dal panettone al torrone o alla frutta secca.

7 Fare attività fisica: il movimento è il metodo migliore per contenere gli eccessi a tavola. Tra un pranzo e l’altro bisognerebbe prevedere, quindi, una camminata al giorno (a passo svelto, per circa 30 minuti) o una nuotata di mezz’ora ogni 3-4 giorni.

da fare

Dopo pranzo mangiare una fetta di ananas: aiuta a digerire un pasto troppo ricco.

in breve

• Si dovrebbe cercare di tenere il peso sotto controllo anche durante il periodo natalizio. Non è il caso però di rinunciare del tutto alle prelibatezze delle feste, basta solo prevedere menù più leggeri o controllarsi a tavola, evitando gli eccessi.

 
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