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Pane e pasta fanno bene... ma senza esagerare

Pane e pastadi Evelina Flachi...

tratto da italiadagustare - luglio 2015

La dieta mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità, fornisce importanti e salutari alimenti ricchi di proprietà nutrizionali, è comunque importante variare le scelte alimentari e preferire i prodotti del proprio territorio secondo la stagionalità. Occorre fare attività motoria e badare all’equilibrio dei nutrienti nella giornata. Moderando le porzioni per non eccedere in calorie e carboidrati che devono costituire il 45-55% delle calorie quotidiane. Anche la cottura dei cibi deve essere semplice per creare ricette a basso contenuto di grassi saturi spesso in eccesso come condimento. Pane e pasta sono i cereali più comunemente utilizzati da noi italiani.

IL PANE

DOSE CONSIGLIATA gr 50/ 40 a porzione. Deve essere ben lievitato e ben cotto. Meglio variare e alternare a quello bianco quello integrale o di segale ecc. Il pane, come s'intende oggi, è nato dalla scoperta del glutine, realizzata nel 1728 dall'italiano Bartolomeo Beccari, del processo di lievitazione e del lievito di birra, che consentirono di dare una spiegazione scientifica alla produzione del pane. Il valore nutritivo del pane dipende dalla farina con la quale è prodotto. In generale, nelle farine il contenuto in nutrienti (proteine, vitamine e sali minerali) si riduce con il diminuire del tasso di estrazione, cioè quanto più si ottengono farine raffinate; al contrario, il tenore di amido aumenta in quest'ultime, con conseguente maggiore valore calorico. In considerazione del fatto che il consumo medio giornaliero di pane per persona nel nostro Paese è pari a circa 200 grammi, se ne può valutare l'apporto in nutrienti: 580 kcal per 200g, pari al 19% dell'energia prevista dai Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per un adulto dai 18 ai 29 anni; 16 grammi di proteine, pari al 24%; 0,08 mg di vitamina B1 pari al 7%; 1,6 mg di ferro, pari al 16%; 28 mg di calcio, pari al 3%. Questi dati dimostrano come il pane non sia da considerare unicamente come fonte di amido e quindi d'energia, ma anche di proteine, di alcune vitamine del gruppo B e di ferro. Inoltre, contiene un discreto quantitativo di fibra alimentare, variabile a seconda del tipo: tra i diversi tipi di pane, quello integrale ha un contenuto di fibra superiore di oltre il doppio rispetto a quello fatto con farina0.

COMPOSIZIONE CHIMICA per 100g

Tipo

Parte edibile
 %

Acqua
g

Proteine
g

Lipidi
g

Carboidrati
g

Amido
g

Zuccheri
solubili
g

Fibra totale
g

Pane al malto

100

26,0

8,3

2,4

56,6

27,7

26,1

0

Pane azzimo

100

4,5

10,7

0,8

87,1

77,5

1,9

2,7

Pane di segale

100

37,0

8,3

1,7

45,4

39,5

1,8

4,6

Pane tipo 0

100

31,0

8,1

0,5

63,5

55,9

2,0

3,8

Pane tipo 00

100

29,0

8,6

0,4

66,9

59,1

1,9

3,2

Pane tipo 1

100

34,0

8,9

0,6

59,7

52,3

2,2

 

Pane tipo integrale

100

36,6

7,5

1,3

48,5

   

6,5

Pane al latte

100

33,5,0

9,0

8,7

48,2

41,3

2,7

1,9

Pane all'olio

100

30,8

7,7

5,8

57,5

41,3

4,0

3,7

VALORE ENERGETICO per 100g

Tipo

Parte edibile
 %

kcal

Pane al malto

100

267

Pane azzimo

100

377

Pane di segale

100

219

Pane tipo 0

100

275

Pane tipo 00

100

289

Pane tipo 1

100

265

Pane tipo integrale

100

224

Pane al latte

100

295

Pane all'olio

100

299

LA PASTA

La Pasta è italiana anche se la sua invenzione è attribuita ai Cinesi, e sarebbe stato Marco Polo ad averla introdotta in Italia. Storicamente, invece, le origini dei maccheroni si fanno risalire all'epoca romana, attribuendone il merito agli "dei". Di certo, la prima notizia dell'esistenza di un composto molto simile alla pasta può essere ricavata da un trattato di arte culinaria di Apicio, vissuto all'epoca di Tiberio (I sec. d.C.), in cui si parla della preparazione di un timballo rivestito di "lasagne". Con sicurezza si può affermare che in Italia la pasta, come prodotto artigianale, ha trovato le sue origini a Napoli, verso il 1700. Il clima mediterraneo con le sue caratteristiche di ventilazione e di umidità, favorì la nascita della pasta in questo territorio. La pasta ha un elevato valore energetico conseguente al contenuto in carboidrati, amido soprattutto, e un buon contenuto proteico. Quest'ultima caratteristica viene esaltata nel caso della pasta all'uovo o di piatti a base di pasta, come pasta e ceci, pasta e fagioli, pasta e piselli. L'accoppiamento di questi ingredienti consente di avere un piatto di elevato valore biologico, legato alla reciproca integrazione fra le proteine del grano e quelle delle leguminose. Gli unici ingredienti ammessi per la produzione della pasta in Italia sono quindi la semola (o i semolati) e l'acqua, fatta eccezione per le paste speciali (all'uovo, con ripieno ecc.); è inoltre consentita l'aggiunta di sale  fino ad un massimo del 4% sul prodotto secco. Ne deriva che le calorie dei vari tipi di pasta sono piuttosto uniformi con oscillazioni normalmente inferiori al 5% per paste di ugual categoria e formato. Per la pasta più comune, quella secca industriale, si parla di circa 360 calorie per 100 grammi. I vari condimenti arricchiscono notevolmente la pasta, di valori nutrizionali .ma anche di calorie. È bene aggiungerli con moderazione per una porzione di ca 80 g di pasta pesata a crudo, rispettando la tradizione e  le regole della sana alimentazione italiana, per poter consumare un piatto completo ed equilibrato.

A COLAZIONE USO SEMPRE I CEREALI DI CUI SONO GHIOTTA! FANNO BENE?

I cereali per la prima colazione contengono sostanze antiossidanti preziose per la salute in gran quantità: i polifenoli.

RIPORTO LE OSSERVAZIONI DEGLI SCIENZIATI AMERICANI

“Fino ad ora - ha spiegato Joe Vinson dell’Università di Scranton in Pennsylvania e autore dello studio - nessuno sapeva che snack e i più comuni cereali per la prima colazione, considerati salutari per il loro contenuto di fibre, contenessero grandi quantità di polifenoli”. I polifenoli sono antiossidanti naturali presenti in frutta e verdura fresca, in alimenti come cioccolato, tè, vino, caffè, e in noci, olive e uva. “Abbiamo dimostrato - continua Vinson - che prodotti a base di grano contengono un numero di antiossidanti simile a frutta e verdura”. Un’ottima notizia visto che cereali per la prima colazione, pasta, cracker, snack salati costituiscono buona parte della dieta. “Queste sostanze antiossidanti - conclude lo studioso - consentono di eliminare i radicali liberi, che causano danni alle cellule e ai tessuti del corpo”.

Evelina Flachi

 

Prof.ssa Evelina Flachi

Specialista in Scienze dell'Alimentazione

Presidente della Fondazione Italiana per l'Educazione Alimentare

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