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I legumi fanno bene, anche in scatola ...di Evelina Flachi

A cura di Evelina Flachi

Legumi 1I legumi sono alimenti ricchi di proteine di discreta qualità, oltre che di carboidrati (circa il 50% in peso in quelli secchi). Il loro contenuto proteico varia da un tipo all’altro e nei legumi secchi va dal 21% dei piselli al 37% della soia ed è bene ricordare che per soddisfare il bisogno  di proteine del nostro organismo non possiamo contare solo su piselli e lenticchie, ma dobbiamo mangiare anche cereali, carne, pesce, latte e formaggi.  Infatti gli alimenti di origine animale forniscono proteine dal valore biologico più alto di quello dei legumi che invece contengono quantità insufficienti di aminoacidi essenziali. Se non amiamo abbinare i legumi alle proteine animali o se non possiamo per controindicazioni specifiche (colite, fermentazioni e putrefazioni intestinali, o intolleranze alimentari), possiamo  integrarli con i cereali, le cui proteine sono complementari tra loro e ne aumentano la  biodisponibilità e l’assimilazione.

Oltre a proteine di valore biologico intermedio, da completare come abbiamo detto, i legumi sono costituiti, per più della metà del loro peso, da carboidrati, soprattutto da amido, importante fonte di energia della razione alimentare. Questi carboidrati complessi  contenuti nei legumi sono trasformati, attraverso i processi digestivi, nei componenti più semplici che li costituiscono fino al glucosio che è la fonte di energia direttamente utilizzabile e necessaria per vivere e mantenere la temperatura corporea.

Sono poi presenti fibre in abbondanza, sia quelle insolubili (nella buccia) che quelle solubili (all’interno dei semi). Le fibre sono particolari carboidrati che non vengono demoliti dagli enzimi del tratto intestinale: quelle insolubili fanno da “spazzino naturale” che aiuta a regolare la funzionalità intestinale in tempi e modi, mentre quelle solubili agiscono regolando l’assorbimento dei nutrienti e quindi anche il livello dei grassi nel sangue.

Possiamo trovare i legumi conservati in scatola o surgelati più pratici di quelli secchi che richiedono tempi lunghi di ammollo. La qualità rimane buona; si effettuano trattamenti in grado di garantirne la conservazione senza additivi chimici. Dopo la pulizia i semi vengono scottati e passati rapidamente in acqua bollente o vapore. Quelli destinati al barattolo vengono cotti e sterilizzati per distruggere microorganismi ed inattivare enzimi nocivi. I surgelati, dopo la scottatura vengono sottoposti a congelamento rapido che no altera la struttura del seme. Col calore si riducono la vit.B1 e la C e durante i lavaggi si perdono i sali minerali. Amido e proteine sono invece resi più digeribili dalla cottura effettuata prima del confezionamento.

 

Evelina Flachi

Prof.ssa Evelina Flachi

Specialista in Scienza dell’alimentazione-Nutrizionista

Presidente della Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare

www.foodedu.it

Componente del Comitato Scientifico  “Cibo e Scuola”del MIUR

Giornalista

www.evelinaflachi.it

articolo pubblicato su "italiadagustare" gennaio 2015

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Alimentazione