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La lotta al colesterolo può cominciare a tavola?

italiadagustare Marzo 2019 - Colesterolo

LA LOTTA AL COLESTEROLO PUÒ COMINCIARE A TAVOLA?

A cura di Evelina Flachi

 

Cos'è il colesterolo

Il colesterolo non va solo demonizzato: è un grasso importante costituente delle cellule dell’organismo, utile per la sintesi di alcuni importanti ormoni, soprattutto nella fase di crescita e sviluppo dell’organismo .Può essere incrementato dal consumo di alimenti che lo contengono ,ma la maggior parte è fabbricata dal fegato. Il controllo del colesterolo nel sangue serve a valutare i grassi saturi in eccesso nell’organismo per prevenire problemi di salute. Normalmente viene eliminato (tramite la sintesi degli acidi biliari) per via epatica (fegato) e per via intestinale. Il colesterolo totale si differenzia in:

1. Colesterolo HDL o "buono"perché sembra avere un effetto protettivo nei confronti della malattia arteriosa e per questo è importante che il suo livello sia alto

2. Colesterolo LDL o "cattivo"perché può aumentare il rischio di sviluppo di arteriosclerosi definito dal livello di normalità indicato negli esami del sangue 

Per tenerlo sotto controllo è bene mantenere nella norma il peso corporeo e la circonferenza addominale oltre al basso consumo di grassi saturi (meno del 7% dell'energia totale, pari a circa 12-18 grammi al giorno) e al controllo dell’assunzione di colesterolo con gli alimenti nella quantità massima raccomandata giornalmente (massimo 200 - 250 mg). Un’alimentazione varia, equilibrata, moderata nelle porzioni, associata a un’adeguata attività motoria è il primo passo per mantenere nel tempo il nostro benessere. In molti casi il colesterolo alto non dipende solo da un’alimentazione errata ma da problemi genetici o costituzionali e da un disordinato stile di vita in generale. Scegliendo i cibi adatti e facendo movimento aerobico possiamo alzare quello "buono" (HDL). Sono utili i cibi ricchi di fibre e per questo non dimentichiamo i legumi e le 5 porzioni tra frutta e verdura nella giornata che forniscono anche antiossidanti come i carotenoidi oltre alla vitamina C e la E. Consumiamo anche quelli ricchi di acidi grassi omega 3 come il pesce e la frutta secca nella dose consigliata di 30gr al dì. Usiamo per condire il nostro olio d’oliva extravergine evitando il burro, lo strutto e il lardo.

Anche uno stile di vita molto attivo può abbassare il colesterolo!

Infatti una costante attività fisica anche moderata può aiutarci a tenere a bada alterazioni come iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, ipertensione e/o sovrappeso. Con l’aumentare dell’età e soprattutto con il consolidarsi di abitudini alimentari scorrette e inadeguate, nonostante una regolare attività motoria, si possono comunque manifestare i fattori di rischio indicati.

Anche se abbiamo già sottolineato che l’alimentazione incide solo per il 20% sui livelli del colesterolo nel sangue, abbiamo spesso dei dubbi sui cibi da evitare se abbiamo il colesterolo alto! Ecco i più comuni.

Va eliminato il vino?

No. Se di qualità e assunto in minime quantità (1 bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e 2 bicchieri per l'uomo) il vino in sé non può influenzare da solo i livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, in dose moderata, agisce sull'attività del fegato e può stimolare la produzione di colesterolo "buono". Se assunto in quantità superiori l'effetto svanisce e può, invece, determinare un aumento di altri grassi nel sangue come i trigliceridi. Il super antiossidante è il resveratrolo, un fenolo che si trova nella buccia dell’uva che serve alla pianta per difendersi dall’attacco di batteri, funghi e raggi ultravioletti.

Fanno bene i cibi ricchi di fibre e i legumi?

Sì, ma è buona norma in generale scegliere cibi a elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici. È importante inserire nell’alimentazione cibi naturali a effetto ipocolesterolemizzante quali riso rosso e nero, soia, legumi, lupini, avena, frutta secca e cucinare senza grassi saturi: preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, il microonde o la grigliatura, se ben fatta, piuttosto che la frittura.

È bene evitare crostacei e molluschi, ricchi di colesterolo?

Il “rischio” rappresentato dai frutti di mare come fonti di colesterolo è stato, da alcuni anni, ampiamente ridimensionato. Per prima cosa è stato rivisto il quantitativo di colesterolo di alcuni alimenti come vongole, ostriche e capesante, che si nutrono di alghe. Grazie a tecniche più sofisticate si è infatti visto che una parte di quello che era considerato colesterolo è rappresentato da fitosteroli che, al contrario, possono contribuire a diminuire i livelli di colesterolo attraverso la riduzione del suo assorbimento intestinale. In generale, un saltuario e moderato consumo di crostacei e molluschi - al di là del colesterolo - apporta pochi grassi saturi e un discreto quantitativo di acidi grassi omega 3 a lunga catena importanti per la salute del cuore. È invece importante evitare le fritture e preferire la cottura al vapore o alla griglia o in guazzetto! Alleato della prevenzione è il consumo di pesce azzurro, ricco di grassi buoni per il cuore, per almeno 2/3 volte la settimana.

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