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Aprile dolce dormire. La tavola del buon sonno

dormire bene

APRILE DOLCE DORMIRE
LA TAVOLA “DEL BUON SONNO”

A cura della dott.ssa Evelina Flachi

Siamo in Primavera ma… da troppo poco… e non ci siamo ancora ben adattati al clima, ancora variabile, e all'ora legale che può influenzare un buon addormentamento e soprattutto il nostro sonno. Dormire poco e male può nel tempo portarci ad avere alcuni disturbi come ansia, depressione o anche semplicemente stanchezza che dura tutto il giorno. Dovremmo dormire almeno 7/8 ore per favorire un sano risveglio e il benessere dell'organismo, con l'energia giusta per affrontare la giornata. Esistono studi che evidenziano il rapporto tra insonnia, sistema ormonale ed i ritmi circadiani scanditi dall'alternarsi di luce e buio. E ci sono anche molte ricerche che documentano come l’alimentazione e un sano stile di vita siano in stretto rapporto con il sonno. Andiamo a scoprire come l’alimentazione può aiutarci a ritrovare il giusto ritmo e quindi a favorire un sonno rigenerante.

cibi da evitare - dormire bene

 

Vediamo innanzitutto quali cibi evitare per aiutare il nostro corpo a riposare la notte e, di conseguenza, ad essere più carico durante la giornata.

EVITARE SUPERALCOLICI, CIBI SALATI, PICCANTI E TROPPO GRASSI
I cibi salati e piccanti inducono sete e quindi portano al risveglio notturno, interrompendo così il nostro sonno. I cibi troppo grassi allungano il tempo di digestione, fattore anche questo che disturba il sonno. Così come l’uso di superalcolici se da una parte favorisce la sonnolenza iniziale, poi però favorisce l’insonnia.

 

E ora vediamo quali alimenti consumare ma con molta moderazione per aiutarci a riposare bene, senza soffrire di insonnie notturne.

CACAO, CAFFÈ E TÈ… CON MODERAZIONE
Cacao, caffè e tè contengono sostanze eccitanti e nervine che, assunte verso sera, possono creare difficoltà nell'addormentarsi. Inoltre bisogna evitare un’intensa attività fisica e mentale, soprattutto nelle ore che precedono il sonno.

Infine scopriamo quali sono i cibi che invece ci aiutano a recuperare un buon sonno e quindi a farci sentire più riposati alla mattina.

VIA LIBERA A:

  • pasta e riso integrali
  • latticini
  • lattuga, radicchio rosso
  • centrifugati e infusi rilassanti

cibi che fanno bene - dormire bene

PASTA E RISO INTEGRALI

Soprattutto alla sera vi consiglio la pasta e il riso, meglio se integrali, cucinati con verdura o legumi. I cerali integrali infatti forniscono magnesio e ‘triptofano’, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, che è il neurotrasmettitore che predispone al rilassamento. La serotonina viene utilizzata dalla ghiandola pineale per produrre melatonina che è un regolatore del ciclo sonno/veglia.

LATTICINI
Latte, yogurt e formaggi sono le fonti privilegiate di triptofano. Inoltre i latticini contengono calcio e magnesio, preziosissimi per contrastare nervosismo ed insonnia. Quindi vi consiglio un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. Se siete intolleranti al lattosio potete optare per un bicchiere di latte di soia, anch’esso fonte naturale di magnesio e triptofano.

LATTUGA E RADICCHIO ROSSO

La lattuga risulta benefica nel trattamento dell’insonnia grazie al ‘lactucario’ che ha un effetto sedativo. Inoltre è ricca di antiossidanti, vitamina C, calcio, ferro, magnesio e potassio che hanno proprietà calmanti, sedative. Anche il radicchio contiene triptofano che contrasta i disturbi dell'insonnia, inoltre è ricco di antociani (antiossidanti) con proprietà depurative per fibre e principi amari che favoriscono la digestione. Contiene ferro e calcio che hanno un’azione calmante e rilassante, come documentato dagli studi dell’Università di Urbino. Quindi è utile nel pasto serale introdurre un’insalata di radicchio rosso e lattuga.

CENTRIFUGATO A BASE DI FRUTTA E VERDURA
Possiamo utilizzare, insieme alle suddette verdure, la mela e la banana che contengono melatonina, quindi ci aiutano a goderci il sonno e le ore di riposo (in particolare la sera vi consiglio una mela cotta):

  • radicchio rosso (la parte interna)
  • lattuga (qualche foglia)
  • 1 mela
  • 1 banana

INFUSI RILASSANTI
E prima di andare a letto naturalmente può starci bene un bell’infuso di valeriana, passiflora e fiori di tigli, o comunque un infuso rilassante.

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