AUMENTIAMO LE DIFESE A TAVOLA E MANTENIAMOCI IN FORMA… a cura della Dr.ssa EVELINA FLACHI

30 Marzo 2013

AUMENTIAMO LE DIFESE A TAVOLA E MANTENIAMOCI IN FORMA

Arance, mele, uva, radicchio, cavolfiori, broccoli, pomodori, pasta, riso, ceci, fagioli, pesce, olio extravergine di oliva, vino rosso… Sembra una banalissima lista della spesa, in realtà è un prezioso elenco con veri e propri supercibi che aiutano a mantenere forte e sano l’organismo. «Nutrirsi in modo corretto ed equilibrato, infatti è il primo passo per prevenire molte malattie e per mantenersi in forma», dice Evelina Flachi, Vice Presidente della “Fondazione Italiana Per L’educazione Alimentare”. «E per noi italiani è ancora più facile: la dieta mediterranea, recentemente dichiarata dall’Unesco patrimonio immateriale dell’umanità, è ricca di sostanze preziose che aiutano a potenziare il nostro sistema di difesa». Scopriamole insieme.

frutta verdura di stagione

Frutta e verdura

Per non farti mancare gli antiossidanti. 3-5 porzioni di verdura e di frutta devono far parte del tuo menu del giorno. Oltre a essere una fonte privilegiata di fibre che agevolano il transito del cibo e riducono l’assorbimento delle eventuali agenti nocivi contenuti negli alimenti, i vegetali sono gli alimenti più ricchi di antiossidanti. Queste sostanze svolgono infatti un compito importantissimo: neutralizzano i cosiddetti radicali liberi ovvero gli scarti nocivi prodotti dal metabolismo, ma anche da alcuni fattori esterni (inquinamento, stress, raggi solari, cattiva alimentazione), che accelerano l’invecchiamento delle cellule. Madre natura ha dotato le piante di antiossidanti per difenderle dalle aggressioni esterne (parassiti, raggi ultravioletti, ozono). Riconoscerli è facile: spesso sono i pigmenti responsabili del colore dei frutti o delle foglie, come per esempio il betacarotene (arancione-giallo), il licopene (rosso), le antocianine (rosso scuro, viola e blu), la clorofilla (verde) gli indoli (bianco-giallastro). Ma possono essere anche gli stessi micronutrienti contenuti come, per esempio, alcune vitamine (A, C ed E) e minerali (zinco e selenio). Dunque per assicurarsi un’ampia gamma di sostanze protettive è bene variare il più possibile il colore della frutta e della verdura. Inoltre l’inverno è il periodo giusto: non solo puoi approfittare degli agrumi e dei kiwi ricchi di vitamina C, fondamentale per tenere lontano raffreddori & Co., ma hai a disposizione le formidabili crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoli) ricche di indoli che svolgono un’attività protettiva per l’intestino e sono utili nella prevenzione antitumorale.

Pesce
Un vero elisir per il benessere del cuore e della circolazione. Alcuni ricercatori hanno scoperto che gli Inuit (gli eschimesi delle regioni costiere dell’America settentrionale) la cui dieta è in prevalenza a base di pesce crudo, avevano meno probabilità di soffrire di malattie del cuore. Il merito di questa azione protettiva è dovuta ad alcuni acidi grassi polinsaturi chiamati Omega 3 Epa (acido eicosapentaenoico) e Dha (acido docosaesaenoico) contenuti nel pesce, soprattutto in salmone, sardine, pesce spada, sogliole, sgombri e aringhe. Le virtù degli omega 3, però, non si fermano alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: secondo le ultime ricerche sono in grado di proteggere le cellule dall’invecchiamento e da alcuni tumori. Studi recenti internazionali dimostrano che l’Epa può aiutare a curare anche la depressione. Per fare il pieno di questi preziosi acidi grassi dovremmo consumare almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana. Se non piace è bene arricchire la dieta con noci, semi di zucca, soia, fagioli secchi e mandorle, tutti alimenti ricchi di acido alfa-linoleico un omega 3 che si trova solo nei vegetali.

Cereali

Un’eccezionale fonte di energia e salute. Un’alimentazione con troppe proteine e grassi saturi di origine animale non è salutare. La dieta ITALIANA , al contrario, lo è. I cerali sono la fonte primaria di zuccheri complessi (carboidrati), il carburante principale per il nostro organismo e forniscono vitamine del gruppo B necessarie per trasformare questi zuccheri in energia. In una dieta equilibrata i carboidrati devono coprire il 55% del fabbisogno giornaliero. Per fare un esempio, su 1800 calorie al giorno, 990 devono essere fornite da 30 g di fiocchi a colazione, un piatto di pasta (90 g), due panini (120 g) e 5 porzioni tra frutta e verdura. I cereali inoltre contengono proteine che se abbinate a quelle fornite dai legumi (ceci, fagioli, lenticchie) consentono di ottenere un piatto proteico ad alto valore biologico degno sostituto della carne.

Olio Extravergine

Un concentrato di grassi buoni, vitamine e antiossidanti. È un cocktail perfetto di acidi grassi insaturi (oleico, linoleico e linolenico) indispensabili per la crescita e il funzionamento dei tessuti; è una fonte di acidi grassi polinsaturi, vitamine A, D, E e K e composti fenolici con spiccate proprietà antiossidanti. Ed è il re dei condimenti, perché rispetto agli altri oli (girasole, arachidi e mais) è il più digeribile. Peccato che sia molto calorico: con un cucchiaio (10 g) nell’insalata ti regali 90 calorie. Perciò non consumarne più di 40 g al giorno.