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Alimentazione e buonumore

buon umore

 

Oramai è certo: anche il cibo influenza il nostro umore. Questo succede perché alcune sostanze presenti negli alimenti possono interagire sulla sintesi di diversi neurotrasmettitori nel cervello e nelle terminazioni nervose. Tra le sostanze che svolgono un ruolo essenziale in questo processo troviamo la dopamina che viene sintetizzata a livello centrale a partire da un aminoacido, la tirosina, che a sua volta si forma dalla fenilalanina, un altro aminoacido, non sintetizzato dal nostro organismo. Quindi per mantenere il buon umore è indicato consumare alimenti ricchi in tirosina e fenilalanina e cioè: cereali e derivati, legumi secchi, spinaci, carne, pesce, latte e formaggi. La serotonina, altra molecola del buonumore, è un neurotrasmettitore cerebrale prodotto dal sistema nervoso centrale e dall'apparato gastrointestinale. Viene sintetizzata a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale, che deve essere introdotto con la dieta. Questo aminoacido regola la produzione di serotonina e di melatonina, ormone prodotto da una piccola ghiandola del cervello, l'epifisi o ghiandola pineale. La melatonina si forma, a sua volta, dalla serotonina e la ghiandola pineale secerne melatonina in assenza di uno stimolo luminoso e serotonina durante i periodi di luce. La melatonina quindi interviene nella regolazione del tono dell'umore proprio quando i livelli di serotonina sono più bassi e aiuta a ristabilire i corretti ritmi biologici. 

radicali liberi orac

triptofano

Anche il ferro aiuta a vivere meglio, infatti una sua carenza altera la disponibilità di ossigeno al cervello, questo ricade sulla funzione cognitiva creando momenti di depressione. 

ferro2

Tra i sali minerali ricordiamo lo zinco e il selenio. Il primo sembra essere coinvolto nel modulare la trasmissione degli impulsi e pare agisca come neurotrasmettitore. Una sua carenza provoca disturbi dell’umore. Le maggiori fonti alimentari di zinco sono rappresentate da carni, uova, pesce, latte e derivati, cereali. 
Il selenio è molto importante nelle funzioni cerebrali, infatti in stati carenziali il cervello trattiene il selenio a spese di altri organi. Alcuni studi hanno evidenziato che una dieta povera di selenio aumenta i casi di depressione, al contrario i pazienti trattati con dieta a contenuto elevato di questo minerali presentano casi di depressione ridotti. 
Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie, i pesci, carni, cereali e prodotti lattiero caseari. La frutta e le verdure presentano un contenuto variabile in rapporto al terreno di coltivazione, ma comunque basso, anche se esistono in commercio patate arricchite in selenio. 
Tra le vitamine importanti per il buonumore troviamo l’acido folico, la vitamina B12 e le vitamine antiossidanti
L’acido folico e la vitamina B12 sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso centrale e la loro carenza provoca disturbi dell’umore. 
La vitamina B12 come il ferro agisce sul trasporto di ossigeno e quindi sulla depressione.
 

folati

 

Le vitamine antiossidanti (A, C ed E) svolgono un ruolo di cattura nei confronti dei radicali liberi sviluppati dal cervello, l’organo che consuma più ossigeno.

Alcuni studi hanno evidenziato come un consumo di elevate dosi di vitamina C migliori l’umore.

La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. Attenzione però, perché il lavaggio e la cottura possono portare a notevoli perdite di questa vitamina..

Le maggiori concentrazioni di Vitamina A sono presenti nel fegato di animali sia marini che terrestri, e quindi anche nell’olio di fegato di pesce; un discreto contenuto di vitamina A è presente nelle uova e nel latte. 

La vitamina E è presente nei semi in generale, alcuni cereali, la frutta e gli oli vegetali, con una distribuzione percentuale che è dipende dai diversi gradi di crescita, dalla stagione, dalle modalità di raccolta e lavorazione, sino ai tempi e modi di conservazione dell’alimento. 
Anche gli acidi grassi essenziali sono alleati del buonumore. Si tratta di grassi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere introdotti con la dieta. 
Sono due acidi utilizzati come precursori delle prostaglandine e dei PUFA: 
1.acido linoleico 
2.acido alfa linolenico 
I PUFA (acido eicosapentaenoico e acido docosoesaenoico) entrano nella struttura delle cellule nervose e ne regolano la funzionalità. 
Alcuni studiosi hanno evidenziato che una carenza di PUFA facilita la depressione. I PUFA sono contenuti in pesce e noci.

 garnier.it

 

 

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