Gli ormoni ripartono e torna il buon umore
“La dieta del restart ormonale”
I consigli del Dottor Emanuele De Nobili, esperto in medicina rigenerativa e anti-aging, e di Margherita Enrico, giornalista scientifica, co-autori del best seller “La dieta del restart ormonale” edito da Sperling” per ripartire di slancio dopo le vacanze
Il rientro al lavoro dopo le vacanze estive può portare con sé tristezza, demotivazione, difficoltà a concentrarsi e a ritrovare il normale ritmo della routine. Urge quindi un vero e proprio “reset” dei livelli endocrini, del metabolismo e degli ormoni, i veri interruttori del benessere che regalano il buon umore.
“Gli squilibri ormonali possono rischiano di trasformare il rientro dalle vacanze in un percorso ad ostacoli”, spiega il Dottor Emanuele De Nobili, esperto in medicina rigenerativa e anti-aging e co-autore insieme alla giornalista scientifica Margherita Enrico del best seller “La dieta del restart ormonale”, edito da Sperling & Kupfer. “Una carenza di estrogeni può portare, ad esempio, a mancanza di energia e disturbi del sonno. Senza dimenticare l’impatto del testosterone, la cui carenza causa apatia, o degli ormoni tirodei, che a volte ci rendono più difficile alzarsi al mattino”.
“D’estate, e soprattutto in vacanza, i ritmi cambiano e anche l’orario e il menù dei pasti tendono a essere meno regolari. Ecco perché l’equilibrio degli ormoni può risentirne, favorendo gonfiore e aumento di peso. Ma la buona notizia é che bastano poche settimane per ritrovare benessere e forma”, aggiunge Margherita Enrico.
MandorleLa felicità è servita…
Aumentare i livelli di serotonina, il cosìddetto “ormone della felicità”, è fondamentale per ripartire con il giusto slancio, ma per introdurla nella dieta è importante assumere alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale che per essere assimilato deve combinarsi a carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B. Ecco quindi la Top 5 dei “Mood Food” (Alimenti del buon umore) da portare in tavola in base alle linee guida del libro “La dieta del restart ormonale”, realizzato dal Dottor De Nobili insieme alla giornalista scientifica Margherita Enrico ed edito da Sperling & Kupfer.
Frutti rossi e cereali integrali per una colazione gluten-free
La colazione del mattino dovrebbe contenere carboidrati derivati dalla frutta – meglio se frutti rossi — e cereali integrali, senza glutine, per favorire l’innalzamento della glicemia che regala la giusta energia al nostro organismo e far aumentare i livelli di serotonina, l’ormone della felicità che ci rende attivi e soddisfatti.
Tutti pazzi per i Pokè per il restart ormonale
Per il pasto di metà giornata è consigliabile consumare verdure e proteine, meglio se di origine vegetale, carboidrati complessi in quantità moderate (massimo 80 gr.), come grano saraceno, riso integrale, pasta di legumi, evitando zuccheri semplici e grassi. In questo modo si sostiene la produzione ormonale, evitando cali pomeridiani di rendimento e di umore. Via libera quindi ai legumi, ambasciatori per eccellenza del benessere a tavola, a partire da lenticchie e ceci, privilegiando anche soia e fagioli – A seguire le ricette consigliate dal Dottor De Nobili.
Spuntini Smart con noci, banane, cioccolato extra dark
Il naturale andamento della curva ormonale fa registrare un primo calo intorno alle 11, momento nel quale si riducono i livelli di cortisolo, testosterone e DHEA, il principale ormone steroideo prodotto dalla secrezione delle ghiandole surrenali, dalle gonadi e dal cervello. Subentra una sensazione di stanchezza e allora meglio ricaricarsi con uno spuntino, ad esempio con noci e banane, ricche di inositolo, noto come Vitamina B7, che funziona come attivatore di buon umore. Importanti in questo senso anche la Vitamina D, che previene l’invecchiamento dei neuroni, e lo Zinco, presente in frutta secca e semi, che ha un forte impatto sulla funzione mentale. Anche se il “mood food” per eccellenza resta il cioccolato fondente, meglio se con una percentuale di cacao superiore all’85%.
Pesce AzzurroCon pesce e mandorle riparte la concentrazione:
Gli acidi grassi omega 3 contenuti nei pesci come sgombro, alici, acciughe, sardine, salmone, e la colina, presente in alte quantità nelle mandorle, contribuiscono a rigenerare i neuroni, così come le vitamine del gruppo B presenti in legumi, verdure, uova. Senza dimenticare i cibi ricchi di tiamina (o Vitamina B1) – come i cereali integrali – che aiutano la memoria.
A cena verdure a foglia verde, pesce azzurro e uova per ridare slancio all’ormone della crescita:
Quando diventa buio, la melatonina permette al corpo di riposare, lasciando spazio ad altri ormoni che consentono il ricambio cellulare. Fra questi, anche l’ormone della crescita, che rigenera muscoli, ossa e tessuti. Ecco quindi perché è così importante che il menù della cena privilegi verdure – meglio se a foglia verde come rucola, spinaci, indivia – e proteine, ricche di amminoacidi, arginina, ornitina, lisina, indispensabili per la creazione dell’ormone della crescita. Via libera, quindi, al pesce azzurro – sardine, acciughe, e in generale pesce di piccola taglia, a minor rischio di contaminazione ambientale, alle carni bianche, alle uova. Meglio invece rinunciare ai carboidrati, che ne inibiscono la produzione di questo ormone, o in alternativa, assumerli in un pasto serale prima delle 19.
I consigli in più…
- Per favorire il restart ormonale non dimentichiamo l’importanza dei rimedi fitoterapici, come il trifoglio rosso, ricco di flavonoidi, che è un prezioso alleato per riequilibrare il livello degli estrogeni, soprattutto in menopausa, e la salvia, ricca di enzimi, di vitamina B e C e di flavonoidi, preziosa anche per contrastare l’emicrania e la ritenzione idrica. Possono essere assunti come integratori in compresse.
- L’idratazione resta un’arma fondamentale per tornare in forma e depurare l’organismo dopo gli eccessi delle vacanze: assumiamo almeno 2 litri e mezzo di acqua al giorno, a piccoli sorsi e meglio se lontano dai pasti principali;
- Consumare l’ultimo pasto della giornata prima del tramonto, in modo da garantire all’organismo un intervallo di dodici ore prima della colazione
- Ridurre al minimo l’esposizione alla luce artificiale, che altera i livelli ormonali, andando a dormire presto come i nostri antenati per beneficiare dei cicli di luce naturali.
Le ricette dei Poké per il Restart Ormonale
Poke riso venere
- Poké di riso Venere, ceci, zucca e rucola
Ingredienti per 2 persone
80 g di riso venere
200 g di zucca
160 g di ceci in vasetto di vetro
2 cucchiaini di curry
1 cucchiaio di olio EVO
2 manciate di rucola
1 cucchiaio di mandorle in scaglie
1 pizzico di sale
pepe nero
Preparazione:
Sciacquate il riso venere sotto acqua corrente e cuocetelo in acqua salata per il tempo indicato nella confezione. Tagliate la zucca a piccoli cubetti e cuocetela in forno ventilato a 180 °C per 15 minuti e cospargete con il pizzico di sale e del pepe nero macinato. Sgocciolate per bene i ceci e riscaldateli per un paio di minuti in una padella con un filo di olio EVO cospargendoli con il curry, mescolando di tanto in tanto. Disponete in una terrina il riso venere, la zucca, i ceci e la rucola senza mescolarli. Guarnite con le mandorle in scaglie.
- Poké di riso Basmati integrale, salmone, edamame, ravanelli e sesamo
Poké riso BasmatiIngredienti per 2 persone
120 gr di riso basmati integrale
150 gr di salmone crudo abbattuto in alternativa salmone affumicato
80 gr di edamame (peso netto)
mezzo avocado
mezzo mango
2 ravanelli
1 zucchina grande
finocchietto selvatico oppure alghe Wakame
1 cucchiaio di semi di sesamo
1 cucchiaio circa di salsa di soia
1 cucchiaio circa di aceto di riso
Preparazione:
Pesate il riso basmati integrale, inseritelo in una pentola e copritelo con pari peso di acqua fredda e portate a bollore, coprite con un coperchio, facendo cuocere finché non ha assorbito tutta l’acqua. Poi aprite, spegnete, fate riposare un paio di minuto, nel frattempo scaldate l’aceto di riso con 2 – 3 pizzichi di sale. Infine, versate nel riso e sgranate con un cucchiaio di legno per separare i chicchi.
Tenete da parte a raffreddare. Nel frattempo tagliate a cubetti il salmone e lasciatelo marinare nella salsa di soia da un minimo di 10 minuti ad un massimo di 1 h. Affettate l’avocado a cubetti, così anche il mango. Cuocete a vapore le vostre edamame e anche le zucchine affettate. Infine, affettate i ravanelli.
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, prendete una ciotola capiente. Prima di tutto aggiungete il riso, sopra il salmone, poi il resto, creando delle isole di colore nel piatto. Poi aggiungete una manciata di semi di sesamo a piacere e guarnite con finocchietto selvatico o alga Wakame. Ecco pronta la vostra Poké Bowl
