Esercizi pilates
per schiena e addominali
da fare in casa
Mantenersi in forma con gli esercizi giusti, per la salute del corpo e della mente. Con questi obiettivi Joseph Pilates, nella prima metà del XX secolo, sviluppa un nuovo approccio al fitness destinato a fare il giro del mondo. Il metodo Pilates non è un semplice programma di allenamento, ma una vera disciplina pensata e concepita per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare, per aiutare a mantenere l’equilibrio tra corpo e mente e per assicurare l’esecuzione precisa dei movimenti.
- Addominali:
- Esercizio 1:
In posizione supina, con le gambe piegate, mettete le mani dietro la nuca e sollevate lentamente testa e spalle. Inspirate in fase di preparazione, allargando le costole verso l’esterno, ed espirate quando vi sollevate, chiudendo le costole e facendole scivolare verso il basso ventre. L’esercizio va ripetuto per 20 volte. - Esercizio 2:
In posizione supina, mantenendo testa e spalle sollevate, distendete la gamba destra e accovacciate la gamba sinistra mantenendola all’altezza del ginocchio della gamba tesa; portare la mano sinistra sulla caviglia della gamba piegata e la mano destra sul ginocchio. Alternate il movimento e ripetete l’esercizio 10 volte. Nel caso sentiste dolore o tensione al collo, eseguite l’esercizio con la testa appoggiata al pavimento (come in foto) - Esercizio 3:
In posizione supina, portate le gambe ad angolo retto in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento e posizionate le braccia dietro la nuca. Sollevare testa e spalle e, mantenendo questa posizione, muovete le gambe alternativamente toccando il pavimento prima con la punta delpiede destro, poi con la punta del piede
sinistro. Ripetete l’esercizio 20 volte.
- Esercizio 4:
In posizione supina, portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle mantenendo i gomiti ben aperti. Piegate e tendete le due gambe alternativamente e, ad ogni movimento, ruotate il busto verso la gamba piegata. Inspirate in posizione centrale, espirate in fase di rotazione. L’esercizio va ripetuto 10 volte. - Esercizio 5:
In posizione supina, portate le gambe ad angolo retto in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento e distendete le braccia vicino al busto, parallele al pavimento. Mantenendo la testa sollevata, con lo sguardo rivolto verso le ginocchia, inspirate battendo 5 tempi su e giù con le mani, espirate battendo altri 5 tempi. L’esercizio va ripetuto 10 volte. - Esercizio 1:
Schiena:
Gli esercizi pilates per la schiena sono utili, non solo per rinforzare il tessuto muscolare, ma anche per prevenire il mal di schiena: un disturbo che con il passare degli anni può diventare invalidante. Mai come per i dolori muscolari vale il detto: “prevenire è meglio che curare”. Ecco gli esercizi più efficaci:
Gli esercizi pilates per la schiena sono utili, non solo per rinforzare il tessuto muscolare, ma anche per prevenire il mal di schiena: un disturbo che con il passare degli anni può diventare invalidante. Mai come per i dolori muscolari vale il detto: “prevenire è meglio che curare”. Ecco gli esercizi più efficaci:
- Esercizio 1:
In posizione supina, accovacciate le gambe portandole al petto e“abbracciatele” per almeno 30 secondi. L’esercizio va ripetuto tre volte.
- Esercizio 2:
Da seduti, flettete il busto in avanti facendo scivolare le braccia verso il basso. Mantenete la posizione per trenta secondi, ripetete l’esercizio tre volte.
- Esercizio 3:
Partendo dalla posizione eretta, piegate il busto in avanti, portando la testa tra le ginocchia , spingete le mani dietro ai talloni. E’ importante tenere le gambe tese senza flettere le ginocchia per tutta la durata dell’esercizio. Mantenete la posizione per trenta secondi e ripetete tre volte. - Esercizio 4:
In posizione supina, accovacciate una gamba portandola al petto ed“abbracciatela”, l’altra gamba è distesa. Mantenete la posizione per trenta secondi e ripetete l’esercizio due volte per ogni gamba.
- Esercizio 5:
In posizione prona, sollevatevi sulle braccia con le gambe distese, in modo che il busto formi un angolo acuto con il pavimento. Mantenete la posizione per trenta secondi e ripetete due volte.
fonte:salutepourfemme