Perché rinunciare a una gustosa lasagna a un dolcetto o alla colomba ?
“…Non mi muovo“
“…Sono seduta al computer tutto il giorno“
“… Mangio e ingrasso !!!
In questo periodo dobbiamo tenere d’occhio le porzioni e le calorie, riducendo grassi e zuccheri ma come? Con qualche piccolo trucco che leggerete nell’esecuzione di alcune ricette tratte dal mio libro “LA DIETA DEL 5″ che saranno gustose ma “alleggerite” per ritrovare un po’ di buonumore a tavola senza perdere la … “linea”.
Evelina Flachi
LASAGNE (light)
560 kcal a porzione da 1050 kcal della ricetta tradizionale
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
Pasta:
- 400 gr di farina e acqua q.b.
Ragù:
- 400 gr di carne magra,
- 80 gr di cipolla, carota, sedano tritati,
- 80 ml di vino rosso,
- 800 gr di salsa di pomodoro,
- 2 foglie di alloro o chiodi di garofano a piacere,
- pepe nero q.b.,
- sale q.b.,
- brodo vegetale q.b.
Besciamella:
- 200 gr di latte delattosato scremato o di soia,
- 20 gr di amido di mais o di riso,
- noce moscata e sale q.b.,
- 80 gr di grana grattugiato.
PREPARAZIONE
Per la besciamella:
mescolare bene in una casseruola l’amido di mais o di riso con il latte caldo, e addensare sul fuoco basso ottenendo una salsa fluida. Grattare poca noce moscata e aggiungere sale q.b. Abbiamo evitato l’uso del burro, per tenere sotto controllo il colesterolo e il lattosio.
Per il ragù light:
in una pirofila antiaderente mettere il trito di verdure e la carne, senza grassi. Fare cuocere a pentola coperta fino a che si rosola nel suo grasso di cottura. Aggiungere vino e fare evaporare bene. Aggiungere pomodoro e aromi e portare a cottura.
La pasta andrà impastata con farina, acqua e sale senza uova.
Una volta impastata stendere la pasta con il matterello per ottenere 4 quadrati. Disporli a strati in una pirofila sul cui fondo stendiamo 1 cucchiaio di besciamella con uno di brodo vegetale ben amalgamato, alternandoli al ragù. In ultimo coprire con la besciamella e il ragù rimasti e la spolverata di formaggio. Infornare a 180 °C per 15 minuti.
I “TRUCCHI FLACHI”
• Preparare la lasagna senza uova
• Non usare grassi per il ragù ma sfruttare i grassi della carne
• Non usare burro né grassi per la besciamella
• Moderare la quantità di formaggio
POLLO E RISO ALLE SPEZIE
380 kcal a porzione
(Un ottimo piatto unico equilibrato nei nutrienti e a basso contenuto di sodio sostituito dalle spezie ricche di antiossidanti benefici per l’organismo)
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
- 200 gr di riso basmati
- 500 gr di petto di pollo
- 10 ml olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di spezie miste (zenzero fresco, cardamomo in polvere, peperoncino, paprica dolce e cumino)
- il succo di ½ limone
- 250 gr di yogurt bianco intero
- 1 bustina di zafferano
PREPARAZIONE
1. Cuocere il riso basmati al vapore.
2. Nel frattempo tagliare a filetti il petto di pollo.
3. Scaldare l’olio extravergine d’oliva in una padella, con lo spicchio d’aglio sbucciato, quindi aggiungere il cucchiaio di spezie miste. Dopo qualche istante unire il pollo, farlo rosolare bene e farlo cuocere, coperto, per 7-8 minuti, bagnandolo con il succo di limone.
4. Togliere il pollo dalla padella e completare la salsa con lo yogurt e lo zafferano, fare cuocere per 2 minuti.
5. Servire il pollo affettato sul riso con la sua salsina.
DA SAPERE
Le spezie hanno una funzione aromatizzante ma non disinfettante o antimicrobica, come molti pensano. Possono però servire ad alleggerire di sale il piatto in soggetti che ne devono controllare l’uso per problemi di ipertensione o di ritenzione idrica. Il riso è il cereale più ricco di carboidrati e rappresenta un’importante fonte di energia e proteine. È indicato a coloro che sono intolleranti al glutine perché ne è privo. Può essere utile ad alleviare i disturbi dell’apparato digerente (dalla cattiva digestione alla diverticolite). Il pollo è una carne molto tenera, povera di tessuto connettivo e magra, quindi molto digeribile, soprattutto quella degli animali più giovani.
VITELLO TONNATO (light)
240 kcal a porzione (da 520 kcal della ricetta tradizionale)
(Secondo piatto alleggerito rispetto alla tradizionale ricetta che fornisce minerali, vitamina B 12 e proteine di alto valore biologico)
Ingredienti per 4 persone
- 400 gr di tagliata di vitellone o carpaccio,
- 8 alici sott’olio,
- 4 uova intere,
- 160 gr di tonno in salamoia sgocciolato,
- 20 gr (10) cetriolini sott’aceto,
- 4 cucchiaini di capperi ben lavati,
- albume montato a neve q.b.
PREPARAZIONE
1. Utilizzare fettine di vitellone sottili per tagliata o carpaccio. Cuocere la carne ai ferri, senza grassi, per pochi minuti e farla raffreddare.
2. A parte fare cuocere le uova alla coque, romperle e metterle intere nel vaso del frullatore, aggiungendo il tonno sgocciolato, le 2 alici e la metà dei capperi e dei cetriolini ben lavati e scolati.
3. Frullare il tutto. Se la salsa è troppo densa montare a neve un albume e aggiungere la dose utile ad ammorbidirla.
4. Mettere 1 cucchiaio di salsa sul fondo di una piccola pirofila e disporvi sopra le fettine di carne.
5. Aggiungere la salsa rimasta e adornare il piatto con i restanti capperi e cetriolini e con 4/5 fettine di carote.
I “Trucchi Flachi”
- • Utilizzare fettine di carne sottilissime da cuocere ai ferri per maggior resa
- • Non aggiungere olio o sale, usare solo quello delle alici
- • Il trucco “Flachi” è anche l’uso dell’uovo alla coque per emulsionare la salsa. In questo modo evitiamo sia la maionese che le uova crude
- • Aggiungere alla salsa l’albume montato a neve
- • Far precedere questo piatto da un passato di verdure, per favorire il senso di sazietà, oltre a crudité come finocchi, sedano e carote come contorno
FRITTATA (light)
300 kcal a porzione da 460 kcal della ricetta tradizionale
(Ricetta che appaga il gusto riducendo i grassi! È ricca di proteine, di minerali, di acido folico, di fibre e degli antiossidanti della curcuma)
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
- 4 uova intere,
- 8 albumi,
- 200 gr di spinaci,
- curcuma o noce moscata,
- sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE
1. Per prima cosa prendere una pirofila da forno e foderarla con la carta forno precedentemente bagnata e strizzata.
2. In una padella antiaderente coperta cuocere gli spinaci lavati e non asciugati per pochi minuti. Aggiungere curcuma o noce moscata, sale e pepe q.b. e lasciare raffreddare.
3. Sbattere le uova con gli albumi, preferibilmente con una frusta per montarle bene e rendere il composto spumoso. Salare q.b.
4. Versare il composto di uova e spinaci ben amalgamato nella teglia con la carta da forno e infornare la frittata in forno preriscaldato a 200 °C, lasciandola cuocere per circa 12/15 minuti o fino a quando risulterà dorata.
5. Toglierla dal forno e lasciarla raffreddare, tagliarla a fettine o a quadretti e servirla tiepida o fredda.
NOTE. Adornare il piatto con spinaci crudi da insalata o cotti, semi di girasole e di zucca e un piccolo spicchio di limone.
I “TRUCCHI FLACHI”
• Usare carta da forno bagnata e strizzata
• Cuocere gli spinaci lavati e non asciugati in pentola antiaderente
• Scegliere la cottura al forno
• Evitare l’uso di burro e/o olio
COLOMBINA ALLE MANDORLE SENZA GLUTINE
230 kcal a porzione da 480 kcal della ricetta tradizionale
(Monoporzione di dolcetto pasquale adatto a chi vuole tenere sotto controllo zuccheri, grassi e calorie)
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
- 120 gr di albume (4 albumi),
- 60 gr di zucchero,
- 30 gr di farina di mais tipo fioretto,
- 80 gr di farina di mandorle,
- 20 gr di cacao amaro 70%,
- 20 gr di mandorle affettate,
- 20 gr di fragole,
- 20 gr di kiwi, sale q.b.
PREPARAZIONE
1. Montare a neve ferma, con un pizzico di sale, gli albumi aggiungendo gradatamente 40 gr di zucchero.
2. Incorporare delicatamente con l’aiuto di una spatola le farine, precedentemente setacciate.
3. Versare l’impasto in 4 stampini monoporzione a forma di colombina o con carta da forno, cospargere sopra le mandorle affettate e cuocere in forno ventilato per 40 minuti a 120 °C.
4. Pulire la frutta e tagliarla, ottenendo delle fettine da mettere ai lati del piatto, con al centro la colombina spolverata di cacao.
Note. Si possono sostituire le farine elencate usando la farina di nocciole e quella di grano saraceno. Si ha la possibilità di aggiungere spezie e di variare la frutta a seconda della stagione.
CREMA AL CIOCCOLATO ALL’ACQUA
200 kcal a porzione da 500 kcal della ricetta tradizionale
(Per un buonumore controllato fornito da questa crema al cacao ricco di antiossidanti e di precursori della serotonina …la sostanza del “buonumore”)
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
- 2 uova intere,
- 60 gr (3 cucchiai) di amido di riso,
- 20 gr (1 cucchiaio) di cacao amaro,
- 100 gr di cioccolato fondente al 70%,
- 400 ml di acqua, metà bacca di vaniglia.
PREPARAZIONE
1. Lavorare per qualche minuto le uova intere e l’amido, aggiungere pian piano il cacao e l’acqua, sempre mescolando, versare in una pentola e portare al bollore.
2. Quando inizierà a bollire aggiungere la mezza bacca di vaniglia e il cioccolato a pezzi, che si scioglierà in un attimo.
3. Continuare a mescolare e far bollire per una decina di minuti in modo da farla addensare, non sarà completamente densa ma finirà di addensarsi una volta che si sarà raffreddata in frigo.
NOTE. Questa crema può essere guarnita con mandorle e noci tritate e può guarnire un piattino di frutta cotta come una o due pere cotte senza zucchero con cannella.
I “TRUCCHI FLACHI”
• Evitare panna o latte intero
• Emulsionare con acqua
• Usare amido di riso
